Alimentación para Media Maratón

Se acerca una de las carreras más esperadas y longeva de nuestro calendario atlético: La Media Maratón de La Rioja. La prueba logroñesa, organizada por Diario La Rioja, celebrará este año su trigésimo primera edición el 4 de junio, con dos distancias: medio maratón (homologado por RFEA) y 11K, ambas con salida en la rotonda de Duques de Nájera y Calle Chile y meta en Muro de la Mata.

Para todos los corredores habituales en esta carrera, así como para muchos otros que se estrenarán en esta distancia, hemos pedido a Paula Fernández, dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva del del Centro de Nutrición y Dietética Nutrium, que nos ofrezca algunos consejos de nutrición para que acompañéis a vuestro entrenamiento y llegar en plenas condiciones a la carrera.

La alimentación para correr una media maratón

Si estás preparando alguna carrera de este tipo, debes saber que igual de importante que el entrenamiento es la alimentación. Una buena planificación de las comidas durante el periodo de preparación y durante el día de la carrera, te va a ayudar a optimizar los resultados y prevenir molestias o lesiones, así que prepara también tu estrategia.

Es importante saber qué alimentos son favorables para mejorar nuestro rendimiento deportivo, así como aquellos que pueden perjudicar nuestra carrera e incluso fastidiarla. En muchas ocasiones, una mala hidratación, una digestión pesada o una molestia intestinal pueden provocar un abandono, algo que produce mucha frustración, sobre todo cuando es evitable.

Qué comer durante las semanas de entrenamiento

De la misma manera que correr 20km exige una preparación física concreta y adaptada a tus objetivos, también la alimentación lo será.

En primer lugar aprenderás a regular bien tu apetito, no es cuestión de pasar hambre o comer más de lo que necesitas sino conocer tu cuerpo y sus necesidades, saber identificar bien los momentos de más apetito para regular las comidas del día y comprender cuándo se pone en marcha nuestro mecanismo de saciedad, que es la señal de que nuestro organismo está cubierto.

Durante el periodo de preparación, un buen indicador de que estamos comiendo las calorías necesarias, es que no se producen cambios importantes en nuestro peso corporal, sino que se mantiene más o menos estable.

– La dieta no debe diferir mucho de lo que es una alimentación saludable para cualquier persona, no hay por qué aumentar los hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan…) si tienes una buena base de verduras y frutas.

– El agua debe ser la bebida principal, y si tus entrenos no superan los 60min no es necesario tomar suplementos como bebidas isotónicas.

• Una buena manera de conocer si nuestra hidratación es adecuada es comprobar el aspecto de la orina, si es de un color intenso y concentrado, hay que aumentar el consumo de agua.
• También puedes averiguar si el agua ingerida ha sido suficiente durante los entrenamientos, pesándote antes y después de éstos. Si la pérdida de peso es mayor a un 2%, ya está en proceso de deshidratación y el rendimiento puede disminuir.

Qué comer antes de la carrera

En los días previos:

– Aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta, patatas, pan o legumbres. Estos platos pueden ser el alimento principal durante los dos o tres días anteriores.
– Una dieta rica en grasas saludables te ayudará a aportar nutrientes esenciales para la recuperación muscular, además de tener efecto antiinflamatorio y por tanto ayudarte a prevenir lesiones. Estos alimentos son los pescados azules, frutos secos, aceite de oliva o aguacate.
– En las 24 horas previas, evita consumir alimentos ricos en fibra y grasa, ya que en la prueba, pueden alterar el tránsito intestinal.
– 1 hora antes de la carrera, deberías ingerir unos 400-600ml de agua, repartida en esos 60min en pequeños sorbos.

Qué comer durante la carrera

En este tipo de pruebas no es necesario hacer una gran estrategia nutricional, ya que no se suelen alargar mucho, pero sí te recomiendo que lleves:

– Un plátano o barrita energética para tomar unos 15 min antes de la salida
– Un gel o una barrita para tomar entre los 60 y 90 min. Es muy muy importante que todo aquello que vayas a tomar lo hayas probado previamente en los entrenamientos.
– Una bebida isotónica para tomar a partir de los 45min de carrera. Habitualmente te lo ofrece la organización en los avituallamientos, así que infórmate con antelación.

Qué comer después de la carrera

Aunque ya está el trabajo hecho y la satisfacción de terminar nos lleva a celebrar, a veces con alimentos poco saludables e incluso alcohol (la típica cervecita después de la carrera) es realmente importante no descuidar una buena recuperación para evitar lesiones, malestar, problemas musculares e incluso, probabilidad de enfermar más fácilmente (infecciones, gastroenteritis, catarros…). Es por esto que vas a seguir prestando atención a lo que comes y bebes durante las horas posteriores.

– Nada más finalizar la carrera, es recomendable tomar una bebida azucarada, desde un a una bebida isotónica a un refresco, batido de frutas…
– A medida que vayas recuperando algo de apetito, puedes tomar algún alimento rico en azucares simples como un dulce, unos dátiles… y posteriormente algo de fruta.
– Ya en las 2-4 horas posteriores, tratarás de incluir en tu comida principal un alimento rico en hidratos como un plato de pasta, arroz, un bocadillo… junto a una buena ensalada y una ración proteica (huevo, pescado blanco, carne…). Procura no abusar de las grasas o de alimentos procesados, puesto que desplazarán el consumo de otros más interesantes.
– Bebe abundante agua, y si puedes pesarte, toma 1,5 litros de agua por cada kg perdido de peso corporal.

Aunque son muchos los corredores que participan en este tipo de carreras sólo por diversión, es importante tener un poco de responsabilidad con nuestro cuerpo y nuestra salud y evitar riesgos, que pueden suponer un problema importante o simplemente amargarnos un día que se supone es para disfrutar.

Si necesitas más información, no dudes en acudir al Centro de Nutrición y Dietética (Plaza de la Diversidad Nº 4, Logroño)
www.nutriumpfg.com