Planes de entrenamiento para el Maratón Internacional Ciudad de Logroño por Antonio Postigo
Los siguientes planes de entrenamiento han sido elaborados para el Maratón Internacional Ciudad de Logroño por el entrenador nacional de atletismo Antonio Postigo, uno de los entrenadores más prestigiosos de nuestro país.
Antonio Postigo es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Entrenador Nacional de Atletismo con 54 años de experiencia entrenando a atletas olímpicos, Adjunto de la Dirección técnica de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) en 1975 y 1976 y Responsable del Sector de Velocidad y Relevos en la RFEA desde 1984 a 1992.
Como atleta, Antonio Postigo fue uno de los primeros españoles que corrió el maratón de Nueva York. Fue en 1978 cuando Postigo acudió a Nueva York junto a una delegación de atletas catalanes y madrileños entre los que se encontraban, entre otros, Josep María Antentas (por aquel entonces presidente de la Federación Española de Atletismo) y Matilde Gómez, que fue la primera española en participar en el maratón de Nueva York. En total han sido más de 80 maratones los que Postigo ha corrido en su vida, sirva como ejemplo 20 veces en Madrid, 6 en Nueva York, 7 en Valencia, 2 en Varadero (Cuba), 1 en Portland, etc.
Los planes de entrenamiento para las pruebas de 10K, Medio Maratón y Maratón que Antonio Postigo ha preparado de cara a la prueba del próximo 3 de octubre, están dirigidos a deportistas que ya tienen una base atlética y cuyo objetivo es sub 60’ en 10K, sub 2 horas en Medio Maratón y sub 4 ½ horas en Maratón.
El entrenamiento comienza el 2 de agosto y tiene una duración de 8 semanas. La primera parte del entrenamiento, de cuatro semanas, puede descargarse aquí:
- Plan de entrenamiento para 10 sub 60’
- Plan de entrenamiento para Medio Maratón sub 2 horas
- Plan de entrenamiento para Maratón sub 4 ½ horas
La segunda parte del entrenamiento de las últimas cuatro semanas, se publicará a finales de agosto. Durante el mes de septiembre, realizaremos una serie de directos a través de las redes sociales de cara al Maratón Ciudad de Logroño, en los que participarán distintos protagonistas de este Maratón, incluido el propio Antonio Postigo que aclarará cualquier duda que tengáis del plan de entrenamiento.
Antes de que comiences con el plan de entrenamiento no dejes de leer estas 8 indicaciones de Antonio Postigo:
- La adaptación al esfuerzo en distancias largas se consigue con carrera continua de baja intensidad.
- Al mismo tiempo, ejercicios de carrera, fuerza y flexibilidad colaboran en la adaptación.
- No tengas urgencia en mejorar tus tiempos de carrera, es mejor alargar la distancia y seguir corriendo a la misma Intensidad.
- Cuando te sientas cansado, cambia de actividad (bicicleta, natación….) o simplemente DESCANSA.
- Los planes están pensados para aquellos corredores cuyo reto es terminar la prueba sin agotamiento.
- Cuando terminemos el mes de agosto (4 primeras semanas) iniciaremos un segundo mes septiembre (4 semanas) en que iremos aumentando las intensidades y haciendo algunos controles.
- Aquellos corredores con experiencia que su reto es mejorar sus marcas, deben hacerse aconsejar por entrenadores con experiencia que conozcan bien su trayectoria.
- Por último, lo más importante, las carreras son un “juego”: diviértete.
Segunda parte del plan de entrenamiento
Esta es la segunda parte del entrenamiento que comienza el 30 de agosto y nos llevará hasta la semana previa a la carrera. Antes de comenzar este ciclo lee las indicaciones del entrenador Antonio Postigo para las próximas 4 semanas.
- Si la intención es correr 10k o Medio Maratón todavía estás a tiempo de comenzar. Si es Maratón y no tienes experiencia debes pensarlo.
- Cómo dijimos en agosto las adaptaciones a los esfuerzos aeróbicos son prolongadas en el tiempo, no tengas prisa.
- Si el reto que te has propuesto es terminar, sal a correr todos los días MUY DESPACIO y continúa con una progresión moderada, igual que deberás hacer en la carrera.
- La última semana, como puedes ver, no está planificada y te aconsejo que la realices con tus propias sensaciones.
- Piensa que debes crear una SUPERCOMPENSACIÓN y tratar de descansar sin dejar de entrenar suave. Guarda tu energía para el día 3 de Octubre, tu cuerpo te lo agradecerá.
- No olvides los estiramientos, en estas últimas semanas son importantes.
Ahora puedes descargar el plan de entrenamiento: